Consulting En Sûreté

Le Shadow Boxing


Points Clés du Shadow Boxing


Le Shadow Boxing (boxe de l'ombre) est une forme d'entrainement consistant à mimer un combat contre un adversaire imaginaire.

Si dans sa définition la plus simple, le shadow boxing semble être un entrainement basic relativement facile à pratiquer, il n'en est pas moins le parfait complément d'un training de qualité à condition de respecter certains points clés essentiels.

Voici de quoi profiter d'une bonne séance de Shadow Boxing :


- Soyez sérieux et assidu.

Si ce premier point clé peut sembler très scolaire, c'est qu'il est primordial de ne pas négliger le Shadow Boxing car bien qu’il ne remplace pas l’entraînement avec partenaire ni l’expérience d’un combat, il reste essentiel à un entraînement complet de par les possibilités de variantes qu’il procure, son exigence physique et sa liberté de mise en pratique.


- Commencez doucement.

Si vous commencez votre entraînement par une séance de Shadow Boxing, montez en intensité progressivement car bien qu’il s’agisse d’un bon échauffement, le Shadow Boxing peut occasionner des blessures surtout si vous travaillez avec des lestes au chevilles et poignets ou un gilet lesté.


- Déplacez-vous.

Lors de votre séance de Shadow Boxing, ne vous contentez pas de frapper et mimer des techniques.

Déplacez-vous sur tout l’espace disponible en travaillant votre jeu de jambes et vos esquives comme vous le feriez lors d'un vrais combat.


- Respirez convenablement.

Si le Shadow Boxing permet de corriger ses mouvements devant un grand miroir, il permet aussi d’apprendre à contrôler sa respiration.

Ressentez chaque mouvement et maitrisez votre souffle lors de vos séances de Shadow Boxing.

 

- Faites-en un entrainement réaliste.

Considérez que le Shadow Boxing est un « vrais » combat de l’ombre.

J’entends par là que votre adversaire imaginaire doit être visualisé dans sa totalité.

Vous devez imaginez ses mouvements, ses réactions, sa détermination et les zones de son corps que vous frappez.

Votre adversaire imaginaire doit être menaçant et vous donner du fil à retordre.

Maintenir cet effort d’imagination entraînera aussi votre concentration.


- Soyez régulier.

Faites du shadow boxing régulièrement et faites des séances d’au moins une demi-heure.
(En plus de vos entrainements habituels)

Au niveau de l’inconscient, le cerveau humain ne fait pas la différence entre un vrai combat et un combat imaginaire.
Profitez de cette particularité de l’esprit pour être particulièrement concentré et précis dans votre shadow boxing.
Ce dernier doit faire l’objet d’un véritable "scénario" dans lequel vous sortez évidemment victorieux.

Pour illustrer et mettre en évidence le principe, une étude a mis en compétition 3 groupes d’individus de même niveau en basket (des débutants).

Les trois groupes ont dus tenter de marquer plusieurs paniers de basket à trois points.

Au début de l’étude, les trois groupes marquaient sensiblement le même nombre de paniers.
Les trois groupes ont ensuite dus suivre des instructions durant une semaine avant une deuxième évaluation de leur habileté à marquer des paniers.
  • Le premier groupe a du s’entrainer 1 heure par jours.
  • Le deuxième groupe ne devait pas s’entrainer du tout.
  • Le troisième groupe devait s’imaginer chaque jour pendant une heure en train de marquer des paniers.

Une semaine plus tard, le groupe sans entrainement n’a obtenue aucune amélioration de leurs performances.

Aussi surprenant que cela puisse paraitre, le groupe s’étant entrainé et celui qui n’a fait que s’imaginer en action on tout deux obtenus une progression significative avec seulement quelques paniers de moins pour le groupe qui à imaginé l’entrainement.

Si cette étude ne dispense en aucun cas d’un entrainement physique et réaliste avec du sparring, elle démontre toutefois l’intérêt du shadow boxing qui est probablement plus « concret » qu’un simple entrainement imaginé.

En effet, le shadow boxing sollicite aussi votre corps en complément et implique la mise en pratique de techniques, du cardio-training et un effort de concentration.


- Revisitez le passé.

Pendant votre shadow boxing, revivez parfois des combats en compétitions ou en combats de rues en modifiant le scénario de ce que vous avez déjà vécu de façon favorable pour vous.

Souvenez vous des erreurs que vous aviez faites, corrigez les, corsez la difficulté et la hargne de votre adversaire fictif, soyez combatif et bien sûr sortez victorieux du combat en utilisant les techniques que vous connaissez.


- Soyez prudent.

Pensez à retenir vos coups au moments supposés des impactes, ne laissez pas vos bras et jambes continuer leur mouvements comme si la cible n’avait pas été atteinte.

Évitez les hyper extensions et d’entrer en buté articulaires.

Soyez vif mais tout en souplesse.

Vous éviterez ainsi de vous blesser tendons et articulations.


- Soyez inspiré.

Visualisez vos points forts, vos erreurs ainsi que ceux de votre adversaire imaginaire.

Inspirez vous des meilleurs combattants que vous connaissez, analysez et mimez leurs tactiques de combats puis entrainez-vous à les reproduire avec votre style à vous.


- Adaptez votre shadow boxing à vos attentes.

Pour des séances de Shadow Boxing  variées, imaginez un ou plusieurs adversaires munis d’armes.

Les principes du Shadow Boxing peuvent s’appliquer à tous les arts martiaux y compris la Self-Defense.

De la même manière, adaptez votre combat de l'ombre au lieu ou il a le plus de possibilité d'avoir lieu dans la réalité.

Si vous êtes un professionnel de la sûreté, imaginé le combat sur vos lieux de travail, si vous êtes un compétiteur, imaginez-vous sur le ring, si vous pensez devoir vous défendre dans les transports en communs, imaginez- vous être dans un wagon de train... 


- Entrainez-vous en tout lieux.

Profitez des différents reliefs que peuvent-vous offrir les parcs des villes pour varier la difficulté de vos séances et travailler en plein air.

Vous pouvez aussi agrémenter un shadow boxing chez vous en aménageant l'espace avec quelques obstacles.


- Corsez l'effort.

Travaillez votre shadow boxing en l’entrecoupant de travail au sac, au mannequin de frappe, à la poire de vitesse et toutes autres cibles sur lesquelles vous pourrez donner de la puissance.


- Pour finir :

Non ! Vous n’êtes pas ridicule pendant un Shadow Boxing !

C’est ce que peuvent ressentir plusieurs pratiquants alors qu’il s’agit d’un entraînement profitable à la progression !

Par conséquent, pratiquez ! 

Entrainez-vous ! 

Ce qui serait ridicule, c’est de se priver d’une méthode d’entraînement fondamentale.

Profitez de la présence d’un partenaire pour du sparring et optimisez votre temps en organisant vos séances de shadow boxing lorsque vous êtes seul.

Fermez les yeux, préparez-vous mentalement, rouvrez les yeux et commencez votre entrainement ! 

Bon shadow boxing…


ATTENTION
Les exercices présentés ci-dessus sont particulièrement exigeant physiquement.
Veuillez demander conseil à votre médecin avant d'entreprendre toute activité physique.
L’auteur ne pourra pas être tenu responsable en cas d’accidents et incidents faisant suite à l'utilisation des informations présentes sur cette page.