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Les Clés De La Récupération Post Entrainement


7 Points Clés Pour Une Récupération  
Post Entrainement Optimale.


Récupérer après un entrainement intense est d'une importance capitale.

Sauf que si sur le papier tout le monde s'accorde pour dire que la récupération post training est aussi importante que l'entrainement lui-même, il est parfois difficile dans la vie de tous les jours d'avoir un niveau de récupération suffisant.

Ce n'est pourtant pas très compliqué d'obtenir une récupération physique suffisante.

Il suffit souvent de savoir comment s'y prendre et d'être organisé.

Si la récupération par le sommeil semble aussi simple que "s'endormir", c'est parfois beaucoup moins simple que ça car "bien dormir" s'apprend ou plutôt se réapprend...

Un bon sommeil réparateur est bien sûr indispensable et vous allez voir sur cette page comment profiter d'un véritable sommeil de récupération.

Les 7 points clés qui suivent donnent également d'autres pistes pour être au top de votre condition physique grâce à une parfaite récupération post entrainement.

  

Point clé numéro 1 :

- Ayez un vrai sommeil de qualité.

Avoir un sommeil de qualité signifie d’une part dormir suffisamment longtemps, et d’autre part que ce sommeil soit suffisamment profond et régulier pour être réellement régénérant.

Il faut pour cela éviter avant de se coucher :

- De manger trop lourd.

- De faire de l’exercice.

- De consommer des boissons contenant de la caféine et autres excitants.

- Les boissons diurétiques pour ne pas interrompre votre sommeil pour aller aux toilettes.

- De prendre une douche trop chaude ou trop froide.

- De s’endormir avec de la lumière.

- D’utiliser des écrans (portables, tablettes, tv…)

- Les activités stressantes.

- De vous coucher en horaires décalés (soyez le plus régulier possible dans vos heures de sommeil)

- Les somnifères chimiques qui vous donnent l’illusion du repos et qui vous font sauter des étapes essentielles du sommeil.

Si vous travaillez de nuit, le meilleur moment pour vous endormir sera le plus tôt possible à votre retour chez vous.

Dormir en plein après-midi n’apporte pas la même qualité de sommeil que celui qui a lieu la nuit ou en moindre mesure au petit matin.

Quoi qu’il en soit, pensez à toujours plonger la pièce ou vous dormez dans l’obscurité en fermant les volets, en plaçant un rideau ou une couverture épaisse devant la fenêtre ou simplement en vous cachant les yeux avec un bandeau.

En passant à travers la fine peau des paupières, la lumière envoie un signal contradictoire à votre cerveau endormi ce qui perturbe votre sommeil.

Pensez aussi à vous organiser pour toutes vos tâches du lendemain.

En ayant une organisation parfaite, vous éviterez le stress induit par la peur d’un oubli de dernière minute.

Le temps du sommeil est celui durant lequel votre corps est au repos complet et en profite pour synthétiser les protéines, produire plus de 75% des hormones de croissances quotidiennes, reconstruire vos capacités de concentration, de mémorisation, d’apprentissage et d’attention.

Tous ces paramètres réunis vous rendront beaucoup plus efficaces et performant au quotidien.

Vous entrerez ainsi dans un cercle vertueux avec comme point de pivot le vrai sommeil réparateur !


Point clé numéro 2 : 

- Consommez des protéines aux bons moments.


Apporter à votre corps une quantité suffisante de protéines équilibrées en acide aminés, est une autre base élémentaire de la récupération.

Cet apport devrait être au minimum de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps.

Soit 140 grammes de protéines à répartir sur une journée si vous pesez 70 kilos.

Attention de ne pas consommer plus de protéine que nécessaire.

Si certains athlètes dotés d’un organisme qui tolère des doses dépassant parfois les 3 grammes de protéines par kilo de poids de corps, il peut être dangereux d’en prendre de telles quantités pour d’autres.

Pour notre exemple ci-dessus d’une personne pesant 70 kilos, 5 doses d’environ 28 grammes bien réparties dans la journée sera une bonne solution (une dose toute les 3 heures environ).

La première dose devra être prise au réveil pour le petit déjeuné.

250 millilitres de lait (avec café ou chocolat en poudre), un bol de fromage blanc (avec le moins de sucre possible) et deux tranches de pain complet couvriront bien ce repas et rechargeront votre corps après une nuit de régénération (pour être réparateur le sommeil puise dans vos réserves nutritives).

Deux autres doses devront être prises durant les deux autres repas principaux de la journée.

Une le midi et l’autre le soir.

150 grammes de viande ou poisson, une centaine de gramme sec de féculents (pâtes, riz, blé…) ou légumineuses (fèves, lentilles, poids cassés…) et une petite portion d’un produit laitier.

Ajoutez à ces deux principaux repas une bonne quantité de légumes pour établir un bon équilibre acido-basique de votre corps et un apport en fibres, vitamines et minéraux conséquent.

Une autre dose devra être prise progressivement pendant votre entrainement ou à la même heure les jours sans exercices.

La dernière dose devra être prise le soir juste avant de vous coucher pour préparer votre nuit de récupération.

Notez que pour ces deux dernières doses, il sera préférable de les prendre sous forme de complément alimentaire de type « whey protein » pour ne pas surcharger votre estomac pendant l’entrainement et avant de dormir.

Vous pouvez ajouter une supplémentation adaptée en acides aminés essentiels, BCAA et glutamine pour une récupération optimale.

Ces acides aminés sont à prendre avant et juste après une séance d’entrainement.      


Point clé numéro 3 :

- Hydratez-vous beaucoup.
  
L’hydratation est aussi importante que la nutrition !

Toutes les fonctions vitales en dépendent…

(Formation de cellules, transport de métabolites et de nutriments, élimination des toxines, régulation thermique…)

L’eau est non seulement le principal constituant du corps humain mais elle circule aussi à travers lui comme un transporteur de déchets hors de votre organisme.

L’eau est donc indispensable pour la construction, le maintien et le nettoyage du corps.

Une grande quantité de cette eau est évacuée du corps par l’urine, les selles, la transpiration et la vapeur d’eau lors de la respiration.

Cette perte est d’environ 2 litres et demi et peut varier en fonction de la température extérieure ou d’un exercice physique intense.

Il est primordial de compenser cette perte en renouvelant régulièrement l’apport en eau.

Ces 2,5 litres sont en partie renouvelés par l’alimentation, mais il faut ajouter au minimum 1 litre et demi de boisson supplémentaire pour compléter les pertes en eau quotidienne.

Cette quantité n’est qu’indicative et dépend de plusieurs facteurs comme :

Votre âge, votre poids, votre activité physique ou encore la température extérieure. 

L’idéal est de boire de petites quantités d’eau régulièrement au cours de la journée.

D’autres boissons peuvent être bues avec les mêmes avantages que l’eau, mais méfiez-vous des boissons diurétiques susceptibles de vous faire perdre beaucoup d’eau et de minéraux dans vos urines.

Lorsque vous ressentez la sensation de soif, c’est que votre corps manque déjà d’eau !

Arrangez-vous pour ne jamais ressentir cette sensation de soif pour éviter les désagréments et les dangers de la déshydratation.

(Infections urinaires, calculs urinaires, constipation, hypertension, maux de tête, crampes musculaires, tendinites, irritabilité, dépression nerveuse, épuisement physique et mental…)

Vous l’aurez compris, votre récupération physique et votre santé en général sont étroitement liées à une bonne hydratation.

Pensez à boire régulièrement, prenez toujours sur vous une bouteille d’eau dans vos déplacements, sur votre lieu de travail et à la salle de sport.

Programmez des alarmes sur votre téléphone pour vous rappeler de boire ou si vous avez une tablette tactile ou un smartphone, utilisez une application spécialisée comme AQUALERT sur Iphone ou HYDRO sous Android.


Point clé numéro 4 :

- Offrez-vous une sieste.
  
On a vu dans le premier point clé qu’il est essentiel de faire des nuits de sommeil de qualité pour une récupération optimale.

Ajouter à votre nuit de sommeil réparateur une courte sieste peut accroitre considérablement votre récupération physique et mentale !

Si la sieste à l’âge adulte n’est pas dans les habitudes des peuples du nord, de nombreuses études ont démontré les bienfaits de la sieste.

Pour être efficace la sieste doit être faite au moins quatre heures avant l’heure de vous coucher le soir.

Elle ne doit pas excéder les dix minutes et doit être effectué dans le calme pour en tirer tous les bénéfices.

La sieste, en diminuant le stress et les tensions, permet de trouver plus facilement le sommeil le soir.

Elle augmente les capacités intellectuelles, la concentration, la vigilance, la forme physique, la productivité, et la créativité pendant plus de deux heures après le réveil.

A long terme, la sieste permet de réduire les risques de maladies cardiovasculaires.

Organisez-vous pour vous libérer une dizaine de minutes dans vos journées et prenez les pour faire la sieste.

Programmez une alarme sur votre téléphone ou sur un réveil pour ne pas dépasser les dix minutes de sieste.

Dix minutes est le temps idéal pour une sieste selon une récente étude.

Vous n’êtes pas obligé de vous allonger pour une sieste de dix minutes, vous pouvez parfaitement le faire assis devant une table ou un bureau la tête posée entre vos bras croisés sur la table.

Vous pouvez également vous reposer 10 minutes dans un véhicule en inclinant un peu le siège.


Point clé numéro 5 :

- Prenez une douche froide de 5 minutes.

L’eau chaude est un confort qu’offre la modernité et une douche bien chaude après une longue journée de travail est souvent « le meilleur moment de la journée »…

Seulement voilà, bien que l’eau chaude présente bien des avantages en termes de confort, une douche à l’eau froide présente plusieurs vertus dont celle de faciliter votre récupération physique.

Les principales vertus de la douche froide seraient entre autres les suivantes : 

- Augmentation du taux de testostérone endogène et synthèse protéique accru.

- Augmentation de la sécrétion de noradrénaline provoquant détente et bien être.

- Amélioration de la circulation sanguine.

- Augmentation du métabolisme de base et perte de masse grasse accru.

- Amélioration des défenses immunitaires.

- Et surtout, augmentation de la vitesse de récupération musculaire lorsque la douche est prise quelques heures après l’entrainement. 

Ne prenez pas de douche froide si vous êtes fragile du cœur.

Quoi qu’il en soit, entrez toujours progressivement dans l’eau en commençant par le bas des jambes puis en remontant, passez aux avant-bras.

Mouillez-vous progressivement la nuque puis la tête entière pour finir complétement sous la douche.

Alternez quelques passages rapides du jet d’eau sur vous pendant deux minutes puis lorsque vous êtes à l’aise avec l’eau froide, vous pourrez éventuellement vous immerger entièrement dans un bain d’eau froide pendant 1 ou 2 minutes de plus.

Ne dépassez jamais les 5 minutes de douche froide.

L’eau pour votre douche froide ne doit surtout pas descendre sous les 15 degrés.

Arrêtez l’eau froide au moindre malaise.

Si vous avez le moindre doute sur votre état de santé, demandez conseil à votre médecin avant de prendre des douches froides.


Point clé numéro 6 :

- Le massage de récupération physique.
  
Après un entrainement intense ou une compétition, appliquer un massage sur les muscles sollicités par l’effort permet une meilleure récupération de ceux-ci.

Le massage après l’effort, en plus de détendre, permet de drainer les toxines, apporter une plus grande quantité de nutriments et d’oxygène grâce à l’augmentation de la circulation sanguine qu’il procure.

Pour être efficace le massage doit être prolongé une dizaine de minutes sur chaque grand groupe musculaire.

Quant à la technique, un kinésithérapeute saura appliquer le massage adapté.

Vous pouvez éventuellement vous masser vous-même ou demander de l’aide pour certaines zones inaccessibles mais renseignez-vous suffisamment sur la méthode à suivre.


Soyez prudents et ne manipulez pas qui que ce soit sans être sûr de ce que vous faites.



Point clé numéro 7 :

- La récupération active.
  
La récupération active consiste à favoriser la récupération grâce à un effort physique modéré.

L’effort, en augmentant la circulation sanguine, permet une meilleure élimination des toxines et un apport en nutriments et oxygène plus important.

Le moment idéal pour cette phase de récupération peut être soit dans la limite des trois heures après un effort intense, soit le lendemain pour évacuer les toxines restantes et relancer une légère congestion musculaire nutritive.

Inutile de préciser que cette récupération active ne sera d’aucune efficacité, voir même préjudiciable sans la combinaison d’une hydratation parfaite, une bonne nutrition et un vrai sommeil réparateur.

Évidemment, les exercices de récupérations doivent être faits correctement.

Tout d’abord, l’effort fourni doit être limité.

Vous devez pouvoir tenir une conversation pendant l’effort sans être à bout de souffle.

Cet effort devrait idéalement être de 20 minutes sans interruption.

Lorsqu’ils sont enchainés dans la foulé, pensez à couper l’entrainement et la phase de récupération active avec un apport en protéines et en glucide.

De la whey protein dilué dans 250 millilitres de lait fera parfaitement l’affaire.

Le meilleur sport à pratiquer sera certainement la natation, mais vélo, vélo elliptique, rameur et les mouvements de musculation légère feront l’affaire.

Le plus important étant de solliciter les mêmes muscles que lors de l’entrainement intense.

Respirez profondément durant toute la séance pour bien oxygéner le corps.

Voilà les clés essentielles pour une récupération post entrainement optimale.

Vous pouvez toutes les combiner mais ne négligez en aucun cas les trois points essentiels que sont :

- Le sommeil réparateur.

- L’hydratation.

- La consommation de protéines au bon moment. 

Notez qu’une nutrition équilibrée est indispensable en toute circonstance et qu’une supplémentation en vitamines, minéraux et autres nutriments de qualité peut être envisagée sur conseil de votre médecin.
  
Veuillez également consulter votre médecin  
avant d’entreprendre une activité physique.